La chrononutrution

... Autrement dit: on mange quoi quand? La chrononutrition nous explique comment répartir les repas sur la journée, en fonction des besoins de notre organisme pour la production des hormones, au moment où notre organisme en a besoin. On évite ainsi d’avoir des manques qui engendrent de la fatigue et parfois une faim compulsive vers certains aliments. 

le petit déjeuner est salé

Il est salé, pour ne pas mettre en route l’usine à insuline dès le matin. L’insuline est une hormone qui est sécrétée par le pancréas en réaction à un apport de sucre dans le sang. Elle prend le sucre apporté par la nourriture qui se retrouve dans le sang, pour l’emmener vers les muscles (y compris le cerveau) et leur apporter de l’énergie. Si ceux-ci n’ont plus besoin de sucre, il est alors transformé en graisses et mis dans les cellules adipeuses. Lorsque l’apport de sucre est trop important et/ou trop rapide, le pancréas doit alors fabriquer beaucoup d’insuline pour traiter ce sucre. Il y a ensuite une forte baisse du taux de sucre dans le sang qui engendre une envie de manger à nouveau du sucre. C’est comme ça que naissent les fringales de sucre tout au long de la journée. Nous recommandons dès lors de manger moins sucré le matin, car la sensibilité de l’insuline est très forte le matin. Cette sensibilité ou hyper réaction de l’insuline va par contre diminuer au fur et à mesure de la journée. 

 

Le petit déjeuner est protéiné

Ce repas doit apporter les protéines nécessaires à fabriquer des hormones spécifiques appelées neuromédiateurs (dopamine et noradrénaline). Ces hormones servent à la mise en marche physique et intellectuelle de notre corps. Elles permettent également de nous assurer une bonne motivation et la capacité de réagir face au stress tout au long de la journée. 

Le petit déjeuner est gras

Les graisses sont essentielles, particulièrement au petit déjeuner. Nous en avons parlé dans la page leur étant consacré. Le petit déjeuner est le moment idéal pour consommer du gras saturé, jouant un rôle clé dans le mécanisme du cholestérol.

En pratique que manger au petit déjeuner?

Les possibilités sont infinies! Quelques exemples:

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• Pain au levain avec fromage frais de brebis et avocat, parsemé de graines de sésame

• Oeufs brouillés et/ ou saumon fumé

• Pain au levain avec beurre de lait cru et jambon ou/ et fromage, houmous, etc.

• Pour les inconditionnels du sucré, pourquoi ne pas passer au porridge (faire tremper les flocons d'avoine pendant la nuit dans du lait d'amande par exemple et cuire ce mélange le lendemain matin).

le repas de la mi-journée

Ce repas sera nourrissant et à base de protéines animales, d’un peu de sucres lents, de graisse crue, et d’une belle portion de légumes. Les légumes peuvent être crus et/ou cuits, en fonction de la digestion de chacun. Les sucres lents, du riz, pommes de terre, pâtes al dente, ou encore un peu de pain complet, apportent l’énergie suffisante pour continuer la journée. Leur indice glycémique (passage dans le sang, et production d’insuline) sera ralenti grâce à l’apport d’un peu de graisses (1 à 2 CS) qui sera idéalement crue (de l’huile d’olive ou de colza). Les protéines à midi apportent une satiété prolongée et seront si possible des protéines animales. Le mieux est d’éviter de finir par un dessert, car le corps n’en a pas besoin et va moins facilement le gérer (comme le matin). L’avantage de ce repas du midi complet et sans dessert est qu'il est facile à digérer et permet de commencer l’après-midi rassasié et en pleine forme, et de garder cette énergie tout au long de la fin de la journée.

 

la collation

Vers 17.00, on a souvent un petit creux et une envie de sucré. Et c’est normal, car le corps fabrique naturellement de l’insuline qui va permettre au sucre d’être plus facilement géré. On peut et il est même recommandé de faire alors un troisième repas, qui nous permettra de se détendre et de tenir jusqu’au repas du soir sans rentrer chez soi avec l’envie de grignoter n’importe quoi. Le goûter sera alors sucré et avec des graisses végétales qui apportent également un peu de protéines. Cette combinaison favorise la production d’une nouvelle série d'hormones au niveau du cerveau (le tryptophane qui va produire la sérotonine qui elle-même va produire la mélatonine), qui apportent la sérénité, la détente et un bon sommeil la nuit. 

 Pratiquement, on mange du chocolat (noir) ou des fruits frais ou secs avec des oléagineux (amandes, noix, etc) ou encore une tranche de gâteau maison.

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le dernier repas de la journée

Idéalement, le dernier repas de la journée n’est pas pris plus tard que 20.30 et est léger et le moins gras possible. Cela va permettre à l’organisme de se mettre au repos et de favoriser ainsi le drainage des toxines par le foie qui ne doit pas alors s’occuper à gérer un repas trop riche. Le jeûne permet également au corps de s’occuper de la réparation des cellules pendant la nuit. On mangera alors des légumes, une protéine maigre (poisson ou viande maigre ou mieux encore une protéine végétale comme des lentilles, pois chiches, etc.) et un peu de féculents complets (quinoa, pommes de terre). On peut ajouter au repas également un tout petit peu de graisses insaturées (huile d’olive, de colza, de sésame, etc), qui vont aider à la régénération des cellules pendant la nuit.  Ce repas peut aussi bien être constitué d’une soupe ou de quelques fruits ou légumes si on n’a pas faim. Le mieux est d’éviter complètement les sucres rapides le soir (sucreries mais également aliments à base de farine blanche), car ils vont provoquer une augmentation de la sécrétion d’insuline, qui va envoyer cet excès de sucre dans les cellules adipeuses du corps.