Les bonnes graisses: tellement essentielles

Les nutriments que nous mangeons appartiennent à 3 familles: les protéines, les glucides et les lipides. Aujourd'hui, je vous emmène à la découverte de lipides pour mettre au clair ce qu'est finalement une bonne graisse. 

La grande famille des lipides

Après une simplification monstre, on peut distinguer au sein de la famille des lipides:

  • les lipides simples, comme par exemple les stérols (le cholestérol est un stérol), les vitamines liposolubles (vitamine D), etc. Les lipides simples sont bien moins nombreux dans notre organisme que les lipides complexes mais ils jouent un rôle biologique très important (par exemple le cholestérol est responsable de la fluidité des membranes cellulaires). Les lipides simples sont des chaines courtes d'acides gras.
  • les lipides complexes, comme par exemple les graisses, les mono-, di- et tri-glycérides ou encore les phospholipides. Les lipides complexes sont des chaines souvent très longues d'acide gras. 

 

Les lipides, c'est complexe

Nous allons nous pencher sur les lipides complexes, en faisant un zoom sur les graisses, et plus particulièrement faire la lumière sur ce qu'on appelle une bonne graisse, au sens bonne, voire essentielle pour la santé et une mauvaise graisse, au sens nocive pour la santé. 

Les bonnes graisses, c’est quoi?

Dans la famille des lipides complexes, nous avons donc choisi de vous parler des bonnes graisses. Une graisse est donc une longue chaine d'acides gras. On classe les acides gras en fonction de la présence ou non d'une (ou plusieurs) double liaison entre 2 atomes de carbone. On parle alors de :

  • d'acide gras saturé (AGS) (il n'y a pas de double liaison entre des atomes de carbone, il est saturé en hydrogène... cet acide gras n'établira pas de liaison avec une molécule de passage). On les retrouve dans les viandes (y compris les charcuteries et le saindoux), dans les oeufs, les produits laitiers (yaourt, fromage, beurre, etc), la graisse de palme ou l'huile de coco. Ils sont solide à température ambiante. Ils se conservent très bien et certains résistent aux hautes températures (cuisson et friture)
  • d'acide gras monoinsaturé (AGMI) (il y a une double liaison entre 2 atomes de carbone, il n'est pas saturé en hydrogène). Il s'agit ici de l'huile d'olive et de l'huile de sésame. Ils sont liquides à température ambiante mais se solidifie au frigidaire. Ils résistent à la cuisson à température modérée (cuisson , mais pas la friture). 
  • d'acide gras polyinsaturé (AGPI) (il y a alors plusieurs doubles liaisons entre 2 atomes de carbone, il n'est pas saturé en hydrogène). Ces sont des graisses très fragiles. Elles sont liquides à température ambiante et au frigidaire. Elles ne résistent pas à la cuisson et rancissent facilement. Il s'agit de toutes les autres huiles: tournesol, carthame, onagre, lin, colza, noix, etc.

Il faut aussi noter que lorsqu'une graisse ou huile est qualifiée de polyinsaturée, cela signifie qu'elle contient en majorité des acides gras polyinsaturés (AGPI), mais elle contient également des acides gras saturés (AGS) et des acides gras monoinsaturés (AGMI). A titre d'exemple, le beurre est qualifié de AGS, il contient environ 65% de AGS, 32% de AGMI et des traces de AGPI. L'huile d'olive est qualifiée de AGMI, elle contient environ 68% de AGMI, 15% de AGS et 12% de AGPI... On vous le disait en introduction, c'est complexe les graisses!

Une mauvaise graisse, c'est quoi?

Une mauvaise graisse est une graisse rancie (on dit aussi oxygnée) ou hydrogénée. Seules les graisses insaturées peuvent devenir mauvaises car une graisse devient mauvaise quand la double liaison entre les atomes de carbone est rompue. Dans le cas d'une graisse rancie, la double liaison entre les atomes de carbone est brisée par oxydation libérant ainsi des radicaux libres. Heureusement, une huile rance a mauvais goût et n'est en général plus consommable. Dans le cas de l'hydrogénation des graisses insaturées, généralement obtenue en chauffant à haute température la graisse insaturée (pour la rendre soit inodore, soit plus solide pour qu'elle se conserve longuement), la double liaison entre les atomes de carbones est brisée, libérant des atomes d'hydrogène, mais surtout la nouvelle forme de la graisse ainsi hydrogénée fera qu'elle ne sera plus reconnue par les enzymes en charge de l'assimilation et du traitement des graisses. On appelle aussi les graisses ainsi hydrogénées des graisses Trans. Il est maintenant démontré que ces graisses Trans sont les responsables de toutes sortes de maux: augmentation du mauvais cholestérol et diminution du bon cholestérol, augmentation des triglycérides, perturbation du mécanisme des acides gras essentiels (le corps ne parvient plus à assimiler les acides gras qui lui sont essentiels), troubles hormonaux (certaines hormones ne sont alors plus suffisamment générées en raison du manque d'acide gras essentiels, matière première pour la constitution de plusieurs hormones), diabète, cancer, etc.

 

On a longtemps confondu les graisses Trans avec les graisses saturées. Il est maintenant démontré que les graisses saturées jouent un rôle clé dans notre équilibre lipidique et devrait constituer 50% environ de notre apport en gras. L'industriel agro alimentaire profite bien sur de cet amalgame. A ce jour, les étiquettes des produits préparés ne doivent mentionner que le contenu en acides gras saturés. pour rendre cette information pertinente, il faut la croiser avec la liste des ingrédients. Si le produit contient des huiles polyinsaturées (tournesol, colza, maïs, etc), les acides gras seront alors des acides gras Trans car ces huiles ne peuvent pas chauffées et donc toute cuisson entraine la transformation de ces huiles en graisses trans ou acides gras saturés trans... 

 

Pourquoi les graisses sont essentielles?

Les graisses, et plus précisément les différents types d'acides gras qui les constituent, jouent un rôle clé dans notre organisme. En particulier, les acides gras sont essentiels pour:

  • la sensation de faim et le contrôle de la glycémie
  • l'équilibre hormonal
  • la construction des membranes cellulaires, la perméabilité de ces membranes et la communication inter-cellulaires
  • le système immunitaire
  • le fonctionnement du cerveau (qui est constitué à 60% de graisses), ainsi que la gaine de myéline entourant les neurones (70 à 80 % de graisses)
  • résistance aux infections
  • protection contre le cancer
  • etc

Les symptômes que l'on reconnait chez les personnes manquant d'acides gras sont souvent:

  • frilosité des mains, des pieds ou de tout le corps
  • peau sèche
  • cheveux fins et cassants
  • ongles souples
  • muqueuses fragiles (infections ORL ou gyneco fréquentes)
  • ballonnements ou constipation
  • fatigue permanente
  • perte de mémoire, migraine, troubles cognitifs, etc

La bonne dose de bonnes graisses ajoutées est de 3 à 6 cuillères à soupe par jour. Mais il convient de s'écouter pour connaître les bonnes doses. Les graisses Trans sont à banir absolument.

 

Nos sources d'inspiration

Nous avons essayé de simplifier au maximum un sujet oh combien complexe. Pour ce faire, nous nous sommes inspirées d'une conférence de Maya Dedecker sur les bonnes graisses, d'un livre de Taty Lauwers ("Pour qui sonne le gras"), de l'excellent ouvrage Dr Michel de Lorgeril ("Cholestérol, mensonges et propagandes")